成年男性劈叉怎么练,男生如何劈叉

本文目录

• 1.男生如何劈叉
• 2.男8岁身高体重标准
• 3.成人如何短期内练劈叉
• 4.男生如何练劈叉教程

男生如何劈叉

本人业余，练习要点如下：

1.通过体前屈，压腿，搬腿，下叉等方式测试软度，并找到适合自己的强度。

2.练习时要逐渐体会拉伸的感觉，保持呼吸，加大幅度，放松身体，不要屏住呼吸以及绷紧肌肉，本身就有牵张反射，如果再额外用力将增加很多难度。

3.推荐方法：有把握的人现场帮助＞有简单器械辅助（绑腿沙袋，弹力带等）＞自主练习

参考办法：

1.平地压腿（左右单腿，双腿一起伸直，勾绷脚等各种）每次60-120秒 3-5次

2.仰卧搬腿（被压腿伸直，另一条伸直或弯曲，不要半弯半直）每次20-80秒 3-5次

3.正压腿 每次100-200秒 每侧2-3次

4.竖叉 每次30-300秒 ，每侧3-5次

（时间的话原则上不能太长也不能太短，一般到最后单次能耗2-3分钟以上就算有状态了，慢慢调整。）

5.横叉 想开横胯，我只能说没有工具方式和效果很有限，每次2-15分钟，一共2-5次。

首先需要明确的是年龄段，虽然说多大年龄的都有可能达到目标，但有句话叫“人老不以筋骨为能”，人的身体在度过青春期之后会有很大变化，作为架构的筋骨运作能力更是如此，可能天生就很有力量，可是十几岁开始，想零基础提升柔韧就很难了。

各年龄段的零基础柔韧潜力如下：

6-12 “速成”期 ，这个时候伸展能力最好，绝大部分人无论男女忍忍疼都可以下去，但也得讲究办法，在这里需要解释的一个问题是软度并不等于痛与不痛，比如第一次就要求劈叉超过200度，达到也许是可以的，但很可能就超出了忍耐限度，本身就处于发展期，力度过大既会产生无法去除的恐惧，也容易受伤，需要引导。

12-14 发展期 此阶段也能快速进步，以自主练习为主，也是应该慢慢增大幅度和强度，找到适合自己的拉伸方法。

14-18 瓶颈期 此时再练就有些困难了

18-20+ 发展的最后时期

30+ 说实话难了，此时大部分人（特别是男生）身体会僵硬，肌肉厚实难以拉伸，看天赋和努力程度

这其中前两个阶段男女差距不大，即使基础不同，练习起来也发展很快，不过也不排除有天生硬的

男8岁身高体重标准

可以去学习瑜伽，首先就是把自己的韧带拉开，这样就有了可以劈叉的标准，让教练帮你，会快得很多。

成人如何短期内练劈叉

成年人如何快速练劈叉？

成年人也是有可能的！我见过一个60岁的老头退休后练柔韧，几年后腿能搬到头顶。关键在循序渐进 和 坚持。

压腿之前最好先热身，特别是天冷的时候，要不然很容易把筋拉伤。

不要一下把腿架老高，最好按下面的顺憨：

1，腿站直了 双手手掌去摸地面或脚。（练到后面就是用肘去够脚尖）

2，弓步压腿，体侧运动（双腿分开大点），仆步压腿。

3，脚架到横杠上压腿。注意：先从低杠开始、腿不能弯、往前折上身时腰要挺直、要往前压不要往下压--即用嘴唇去够脚尖 而不是头往地下扎。达到最好是嘴能咬住鞋尖，当然注意卫生哦（我都是用卫生纸把脚尖包上，然后用嘴去亲，(*^__^*) 嘻嘻…）。

4，量力而行。不能野蛮的生拉硬扯，但是也绝对不能不疼！要想把腿压好，必须忍受疼痛。武术压腿里有一个词叫“耗腿”，就是一下一下的压一会之后，抱住腿不动，以差一点就不能忍受了为界。

5，必须坚持。否则刚拉长的筋又缩回去了，以前的疼痛你白受了！

劈叉不仅是武术、舞蹈里面的需要，也不仅仅是让你在哥们面前可以炫耀一下，更有用的是：可以改善腿型，让你穿牛仔裤更有型，哈哈！我从高中开始压腿，坚持7、8年了。有问题可以给我留言。 （打了那么多字也得不到分，嘿嘿，真是。不过，乐意帮你）

一个成人如何最快最好练习劈叉？有什么方法？谢！

这个急不得的，我们学柔术最快是1天练，第二天能保证劈开180度，既然你是成年人，因为你的骨骼什么的，都不适合速成，建议找人帮忙压，每天清晨呢，去公园学着那些老人啊什么的，把腿放在比腰要高的地方压，或者是在家里也可以，在家里找一个比自己腰高的桌子或什么的把腿放在上面，支撑身体的腿不能鼎弯，不能动，要保持绷直的状态，然后身体向脚的放下压下去，一直到能贴到自己的腿；这样就完成了第一步，慢慢的你把桌子的角度换高，就像舞蹈厅里的那个靶干一样，一点一点的长高，一直练到感觉腿放的地方比较高了，就试试能不能劈叉，如果 *** 和地面的距离比较小的话，可以找人帮你压压，然后让他坐到你 *** 上耗个10分钟，然后一定要用收拍拍韧带，放松下，距离5分钟左右再来一次，一天两次，基本上一周就能完成劈叉的。但是要坚持，而且要有准备活动。

一个月每天练10分钟如何练成劈叉

早上先福2000米（大步跨跑），然后单腿交替横压腿，一定会疼，硬压，各200次，然后再跑1000米（慢跑），再各压100次，然后做侧踢腿。下午3：00左右开始2000米（慢跑），然后找个人帮你，你双腿分开下横叉，下到最大限度，然后让那人按住你的肩膀，有节奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后让他松开，你缓解，然后再按反复做，30-50次为一组，然后起身慢跑恢复，然后做侧踢腿。然后继续做3-5组。然后做肌肉放松。晚上和早上相同。睡觉前在床上开横叉，用手扶著点。然后做放松。睡觉的时候摆个大字，开的越大越好。当然睡着了也就不知道了。第2天一定超级疼，但要坚持住，5天以后，开始加组数和练习时间，让下按的人加大力度，另每天晚上都要开横叉，即使下不去，也要摆姿势在那挺5分钟左右。第8天头上你就可以下去了，然后赶紧做巩固训练，不挺的下叉。第9天会疼，但依旧坚持原样，用慢跑恢复。第十天，你自己看着办吧！

我练舞蹈的时候就是这种训练模式，几天就能下叉，希望对你有帮助！

十岁怎么练劈叉最简单又轻松有快的方法

我是学舞蹈的，以前学劈叉时

热身，尽量让身体热起来

踢腿，每条至少5组，5组一次

劈叉，劈到你的极限，然后身体往前扑，然后你忍受了这个痛苦后尽量往前拉（扑至少5分钟）

然后起来劈叉，坚持5分钟

（每天都要坚持练，本人练了4天，最好是晚上睡觉前，我是在床上练的）

祝成功，请采纳，谢谢！

我想快一点练会劈叉和下腰，该怎么练才能快速练成？

如果你是零基础的就要一点点开始训练，劈叉首先从压腿开始其实就是拉韧带，膝盖处的和胯部的，一点点压，这个是急不来的。劈叉的时候可以只先压一条腿一条腿屈著，压完再一点点展开另外一条腿。开始可以手撑著痛的时候就深呼吸一定要保持一段时间才是有效练习。还可以在训练拉胯部的时候自己面对墙平躺着屈膝开启双腿双脚脚掌踩着墙膝盖处是成九十度的这时候让两个人站在你的膝盖上就可以了。会很疼一开始一点点练。下腰的话可以先下半腰跪在地上下下去，手去摸脚后跟。或者一开始先可以摸著墙练习，背对着墙先后仰手摸著墙一点点下，这样可以自己控制，同样也是感到疼痛的时候做深呼吸保持一段时间。如果有人陪你练可以扶着你的要帮你顶住脚让你下去这样可以防止你意外摔伤，还可以让他扶着你的腰一点点荡腰（利用你的惯性一下一上这样）这样每天练习一天比一天下去的多就好了。我以前差不多也是这样练的。希望能给你帮助。

怎样练习劈叉能快速成功？

关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟擡起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、......

怎样练劈腿快而又正确

方法有 直接找另一个人演戏就好 但太伤人了 不建议

怎样快速练习劈腿

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟擡起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿......

怎样以最快的方法劈叉

劈叉经常在很多舞蹈，武术中出现，学会劈叉可以让腿变得更加修长。劈叉有两种，一种是横叉，一种是竖叉。其中横叉是相对容易的，可以速成，而横叉则需要一段时间的功底。虽然竖叉容易，但是一段时间不练后，有可能就下不了叉，但是横叉一旦来下去了，就不会反弹了。下面我为大家介绍一下竖叉的速成方法（亲身实验过，一个星期就可以了）

[劈叉]怎么练劈叉？怎么快速劈叉？劈叉攻略！——知识点

需要穿着宽松的衣服和裤子[劈叉]怎么练劈叉？怎么快速劈叉？劈叉攻略！——详细知识

[劈叉]怎么练劈叉？怎么快速劈叉？劈叉攻略！ 一

首先，先做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间，然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。

[劈叉]怎么练劈叉？怎么快速劈叉？劈叉攻略！ 二

先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。

[劈叉]怎么练劈叉？怎么快速劈叉？劈叉攻略！ 三

接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！

[劈叉]怎么练劈叉？怎么快速劈叉？劈叉攻略！ 四

接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！

[劈叉]怎么练劈叉？怎么快速劈叉？劈叉攻略！ 五

横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部开启，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要开启胯部。

[劈叉]怎么练劈叉？怎么快速劈叉？劈叉攻略！ 六

练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。像图中用东西垫著就是一个好办法！

[劈叉]怎么练劈叉？怎么快速劈叉？劈叉攻略！——注意事项

劈叉是一个考验意志力的过程，要有一颗勇敢的心！

篇二 : 劈叉怎么练？我的骨头特别硬，现在差不多只能劈90度左右

劈叉怎么练？

我的特别硬，现在差不多只能劈90度左右

其实几乎每天都有像你这样的网友来问拉劈叉的好方法。我只能说拉劈叉没有别的，只有努力和坚持，不要怕痛。你说你的骨头怎么硬怎么拉不下去，这些对你自己来说都是借口，你要告诉自己一定压的下去，就算以后真的不到底，也一定会叉开不少。另外每天晚上睡觉之前是拉韧带的好时间，为什么球赛都在晚上比，因为晚上人处于最适合运动的时候。而且现在天热，睡觉前都会开空调，这样可以把拉韧带的痛苦降低些。做些准备活动，把身体尽量放开了，如拉拉腿，压压髋.... 有点汗出来了就可以拉直叉了，4个8拍，第一个向内压第二个向外第三尽量用胸碰大腿（即使碰不到也使劲碰）最后一个8拍，双手离开地面做泰坦尼克号女主角的动作....坚持！我经常做，能做到的。所以你也要暗示自己。 最后压横叉，压到极限坚持10秒放松一会，再到极限坚持15秒放松。最后 *** 贴墙，人整个倒过来，让双腿自然开启下坠，8到10分钟（看看报纸或书，听听音乐都好）。每天这样压压很快就下去。压韧带要坚持，对于男生来说也必须要狠一点。

其实我的骨头也相当硬，虽然我现在还没完全到底，但是我已经快了。只要坚持和努力，一定能行的！

篇三 : 怎么练习劈叉

[劈叉]怎么练习劈叉——简介

劈叉为柔韧性训练的高阶阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向......

最快练习劈叉的最好方法？

其实要说来一周你只要能坚持就可以下去 你 才13岁还比较小所以很好也很快就压下去了所以不必太担心 锻炼方法：首先热身是拉韧带之前少不 了的 但是不是说你把身上跑热就行了要专压韧带的话至少每次要跑3000米以上还有速度不要太慢不然不好拉开 拉韧带的方法就很多最主要的是拉到自己 极限就要保持下来使拉开了 的韧带紧张一段时间几天就可以看到效果了 还有就是浮解决心理问题你要相信韧带不是你想象的那样脆弱所以压的时候就 就不要太担心 如果出现什么问题可以追问

男生如何练劈叉教程

教你一招：18岁的男生可以先在把杆上压压腿来进行（没有把杆可以拿桌子代替），最好高度从你的胯等高的高度开始压，注意保持两条腿都是直的。然后当你压得能够上半身贴紧腿的时候再来加高高度。

至于下叉，可以先试着贴在墙上，【但是痛必须忍】，想象你的腿是在无限延伸之中，必要的话手可以撑地。至于炼成时间不能确定，大多数情况下1到2个月可以成功下叉。

以上就是关于成年男性劈叉怎么练,男生如何劈叉的全部内容，以及劈叉怎么练的相关内容,希望能够帮到您。